Як забезпечити свій організм достатньою кількістю вітаміну D

Вітамін D - один з найважливіших мікроелементів в організмі людини. Від його балансу залежить міцність кісток і зубів, загальне самопочуття і здоров'я. Ми дуже часто чуємо про користь вітаміну D для організму. Всім відомо, що він дуже важливий для маленьких дітей і сприяє їх правильному росту і розвитку. Однак, дорослим людям він не менш корисний. Його нестача викликає відчуття постійної втоми, може призводити до появи важких захворювань: від проблем з серцево-судинною системою до раку. Також небезпечний і його надлишок. Що ж відомо про вітамін D, чим він корисний і як стимулювати його вироблення в організмі?

Що таке вітамін D і в чому його користь

Вітамін D - узагальнене поняття, що об'єднує в собі безліч мікроелементів однойменної групи, що виробляються в людському організмі під впливом сонячних променів або які ми отримуємо з деяких харчових продуктів.

Для людського організму ці речовини є біологічно активними елементами, що сприяють всмоктуванню кальцію і фосфору з продуктів харчування. У комплексі вони впливають на стан зубів, шкіри, правильну роботу травного тракту, зростання і розвиток. Нестача або надлишок цього сонячного вітаміну може призводити до погіршення здоров'я і появи хронічних захворювань.

Крім загального самопочуття, вітамін D також впливає і на запобігання деяких хвороб: раку, рахіту, цукрового діабету, атеросклерозу та ниркової недостатності.

Брак корисного мікроелемента в крові і до чого це призводить

Часто з різних джерел можна почути, що нестача вітаміну D - дуже поширена проблема. Особливо це стосується зимового періоду часу, коли сонячні промені рідше балують нашу шкіру і зменшується синтез цього корисного мікроелемента в організмі.

Лютий - найбільш критичний зимовий місяць. Більшість дорослих людей в цей період відчувають слабкість, страждають від безсоння і частих застуд. Все тому, що вітаміни групи D цілком добре заповнюються організмом самостійно, без втручання людини. Найбільша кількість їх синтезується під впливом сонячних променів, до 90% потрібного обсягу, а ще 10% всмоктується з продуктів харчування. Однак взимку ми набагато рідше бачимо сонячне світло і гріємося вдома у батареї, через це промені потрібного спектру не потрапляють на шкіру. Навіть якщо годинами стояти біля вікна, це не дасть ніякого результату, оскільки скло не пропускає ультрафіолету.

Наш організм дбає про те, щоб гідно пережити зимовий авітаміноз, тому відкладає потрібні вітаміни. Однак, чим ближче до весни, тим більше виснажуються запаси. Чим же небезпечний брак вітаміну D?

В першу чергу, нестача цього сонячного мікроелемента позначається на працездатності. На тлі занепаду сил з'являються захворювання серцево-судинної системи, шкіри, підвищується тиск, погіршується метаболізм, прискорюється розвиток злоякісних клітин.

Хто перебуває в групі ризику через брак вітаміну D і як контролювати його рівень

Гарне харчування і регулярне перебування на сонці - не гарантія того, що людина повністю покриває потреби організму у вітаміні D. Медики виділяють певні групи ризику, які можуть зіткнутися з дефіцитом цього мікроелемента. До таких відносяться:

• Вагітні або жінки, які годують. У цей період організм відчуває велику потребу у вітаміні, тому його баланс необхідно поповнювати шляхом вживання харчових добавок.
• Люди з темним кольором шкіри. Вона гірше поглинає ультрафіолетові промені, відповідно організм набагато менше синтезує вітаміну D.
• Люди похилого віку, які мало перебувають на вулиці.
• Офісні працівники, які проводять цілий день в приміщенні.
• Люди, що працюють в ніч, а день витрачають на сон.
• Епілептики, що вживають спеціальні ліки. Такі медикаменти значно знижують рівень вітаміну D в організмі. Це ж стосується хворих на СНІД.

Якщо ви перебуваєте в групі ризику, варто ретельніше стежити за своїм самопочуттям і не нехтувати першими сигналами організму про можливі проблеми, аби не допустити погіршення ситуації. Лікарі рекомендують регулярно проходити аналізи на вміст вітамінів в крові. Особливо це стосується тих людей, хто приймає добавки, призначені для корекції їх рівня в організмі. Рекомендовано робити це раз на півроку.

Які продукти допоможуть заповнити баланс мікроелемента в організмі

Продукти - джерело, з якого організм успішно отримує від 10 до 20% потрібної кількості вітаміну D. Десь його зміст вище, десь нижче. Лікарі відзначають перелік продуктів, багатих на цей мікроелемент:

• Лосось, тріска або тунець. Жирна риба - лідер за кількістю вітаміну D. Завдяки високому вмісту в ній жирів, цей мікроелемент засвоюється набагато швидше.
• Молоко і вершкове масло.
• Натуральні гриби, що вирощуються в природних умовах на сонячних галявинах.
• Риб'ячий жир.

Звідки ще взяти вітамін D

Яким би гарним не було харчування, його недостатньо для нормального функціонування організму. Вітаміни групи D здебільшого синтезуються тільки під впливом сонячних променів. Саме тому, рекомендовано не нехтувати виходом на вулицю. Особливо важливо використовувати кожний сонячний день ​​взимку, коли організм активно підживлюється запасами, які заклав ще влітку.

Крім того, лікарі рекомендують контролювати графік сну. Науково доведено, що недостатній відпочинок вночі негативно позначається на синтезі вітаміну D. Спати потрібно не менше 5 годин на день. Це може запобігти нарколепсії і синдрому втомлених ніг.

Літо - найвдаліший період для запасання вітаміном D. Вчені рекомендують в період з травня по жовтень обов'язково приймати сонячні ванни. Найкраще це робити в проміжку з 11 до 3 години дня, коли сонце знаходиться в зеніті. Обов'язкова умова - ноги і руки повинні бути відкриті. Світлошкірим людям не рекомендовано довго знаходитися під сонячними променями і проводити на вулиці до 20 хвилин в день. Темношкірим ж знадобитися більше часу, оскільки, як вище зазначали їх організм гірше сприймає ультрафіолет. Ідеально проводити від 30 до 45 хвилин на сонці.

Найледачіший спосіб поповнити запаси вітаміну D в організмі за допомогою спеціалізованих біологічних добавок. До такого методу рекомендовано вдаватися в найостаннішу чергу і лише за призначенням лікаря. Займатися самолікуванням не варто.

Негативні наслідки передозування

У різних джерелах інформації часто побутує версія, що від нестачі вітаміну D страждає чи не кожен третій житель нашої країни. Однак існує й інша сторона медалі. Крім нестачі вітаміну D, існує також і його надлишок. Він зустрічається набагато рідше, але не менш небезпечний для організму.

Надлишок сонячного вітаміну дуже часто є наслідком самолікування, яке супроводжується вживанням харчових добавок з високим його вмістом. Поїдання таблеток з жаданим мікроелементом у великих дозах може призвести до того, що він почне накопичуватися в нирках, артеріях і м'яких тканинах.

Залежно від періоду прийому харчових добавок, можуть виникати все важчі і невідворотні наслідки. Досить двох тижнів, для того, аби з'явилися камені в жовчовивідних шляхах і нирках, відкладення на судинах. Також надлишок може супроводжуватися сонливістю, спрагою і головними болями.

За півроку регулярного вживання великих доз вітаміну D виникає сильна інтоксикація, яка веде до порушень психіки, розладів сну. Оскільки процес накопичення кальцію в тканинах вже незворотній, людина також може почати відчувати судоми і болі в м'язах.

Незважаючи на тяжкість наслідків такого надлишку, його важливо вчасно діагностувати і звернутися за медичною допомогою, адже тривала бездіяльність може призвести навіть до коми. Лікування надлишку вітаміну D найчастіше проходить в умовах стаціонару для забезпечення постійного контролю над пацієнтом. При цьому, зводиться до мінімуму його контакт з сонячними променями, коригується раціон і призначається посилене споживання калію, вітамінів груп А, В, С і Е.