Властивості та харчова цінність вівсяних висівок

Овес — дуже корисна зернова культура, яка повністю покриває потребу людського організму в поживних речовинах. Це джерело сили, добре відоме спортсменам. Продукт допомагає схуднути та має омолоджувальний ефект, що використовується людьми, які мріють про красиву фігуру і довгу молодість. Лікарі ж цінують овес за лікувальну дію. Які властивості вівсяних висівок і чим вони відрізняються від інших зернових продуктів?

Як роблять вівсяні висівки

Продукт отримують шляхом подрібнення вівса. У процесі помелу виходить мука, крупа і висівки. Зерна вівса складаються з чотирьох шарів: оболонки плодів і насіння, алейрону, ендосперму та зародків. Коли зібране зерно потрапляє у млин, воно очищається від зовнішніх шарів (плодово-насіннєвого та алейронового), в результаті чого формуються висівки. Сам овес вирощують в Європі вже тисячі років. Вважається, що вівсяна каша становила основу харчування середньовічних жителів Старого континенту.

Енергетична цінність

Вівсяні висівки особливо рекомендовані людям, які прагнуть до стрункої фігури. Вони сприяють виведенню з організму жовчних кислот, токсинів і важких металів, а також містять мало клітковини. Їх особливі властивості допомагають захистити травний тракт, вони вважаються найбільш корисними з усіх різновидів висівок.

У 100 г вівсяних висівок міститься близько 7 г жиру, 10 г харчових волокон, 55 г вуглеводів і близько 17,5 г білка. Енергетична цінність 100 г продукту становить близько 380 ккал.

Чим корисні

У вівсяних висівках присутній високий вміст розчинних харчових волокон і бета-глюканів. При приготуванні вони перетворюються в слиз, який захищає оболонку шлунково-кишкового тракту. Тому продукт важливо вживати людям, що мають проблеми з травленням. Також всі похідні, які отримують з вівса, в цілому рекомендується включати в меню для профілактики ожиріння, діабету, атеросклерозу і раку товстої кишки.

Висівки багаті на клітковину. яка не перетравлюються, що дуже важливо, оскільки вона регулює роботу, підсилює перистальтичні рухи в травному тракті та значно збільшує секрецію жовчі. Ця речовина абсорбує і сприяє виведенню з організму людини важких металів: ртуті, кадмію, свинцю.

У цьому продукті також міститься велика кількість білка, складних вуглеводів, які надовго забезпечують енергією, і вітамінів групи B, що діють як регулятори роботи нервової системи. Щоденна тарілка ранкової каші з вівсяних висівок — дуже мудре рішення і велика користь для людського організму. Це профілактика серцевих захворювань, атеросклерозу, діабету та ожиріння.

Основна дія цього продукту:

• зниження рівня поганого холестерину;

• регулювання роботи шлунку та кишківника;

• зниження цукру в крові;

• видалення жовчних кислот, токсинів і важких металів з організму;

• підвищення імунітету;

• захисна дія на слизову оболонку кишківника (утворюваннялегкого гелю, який при подразненні діє як рідка пов'язка);

• запобігання запору;

• забезпечення гарної фізичної форми та витривалості;

• протидія втомі та дратівливості;

• поліпшення пам'яті й підвищення концентрації уваги.

Живильні властивості

Вівсяні висівки відрізняються високим вмістом білка, що становить майже 20% від його сухої ваги. Як стверджують дієтологи, білки вівса містять багато амінокислот, і, якщо їх вживати з молочними продуктами, забезпечують повний спектр органічних хімічних речовин. Через багате джерелобілка продукт особливо рекомендуються людям, які займаються спортом — їх споживання сприяє підтримці та зростанню м'язової маси.

Висівки з вівса містять велику кількість вітамінів групи B (особливо B6 і B12) і мінерали: селен та магній. Їх регулярне вживання покращує роботу мозку і нервової системи, зміцнює пам'ять, концентрацію уваги та сприяє швидшому навчанню. Завдяки багатству вітамінів запобігає виникненню почуття втоми та роздратування. Овес відомий в медицині як джерело речовин з антидепресивними властивостями (допомагає підтримувати гарний настрій).

Вівсяні висівки, а також пластівці та інші продукти з переробленого вівса, на думку багатьох дієтологів і експертів з харчування, є найбільш здоровими стравами у світі. Вони містять саму велику кількість жиру серед всіх видів висівок (близько 7 г жиру на 100 г сухого ваги). Продукт належить до групи дуже цінних ненасичених жирних кислот, які не виробляються в організмі. Замість цього висівки містять олеїнову кислоту, яка володіє протираковими властивостями. У зернах вівса є авентраміди, тобто біоактивні речовини. Вони запобігають утворенню жирових відкладень в кровоносних судинах, що сприяє профілактиці атеросклерозу і його наслідків: серцевого нападу та інсульту.

Холестерин

Маючи проблеми із занадто високим рівнем холестерину, пацієнти шукають природні способи розв'язання цієї проблеми. Люди не бажають використовувати хімічні препарати, призначені лікарем, тому що список побічних ефектів в анотації часто просто лякає.

Вівсяні висівки — один зі способів боротьби з високим рівнем холестерину. Внесення їх у меню значно впливає на зниження ЛПНЩ та тригліцеридів і підвищення ЛПВЩ. Подібний вплив пов'язано з високим вмістом розчинної клітковини в продукті та присутніх в ньому бета-глюканів.

Харчові волокна, що є в вівсяних висівках, вважаються природним пробіотиком, який забезпечує їжею кишкових бактерій. Бетаглюкан допомагає уповільнити засвоєння цукрів організмом, тим самим запобігаючи ожирінню і діабету. Він проявляє властивості зв'язування токсичних речовин та жирних кислот, сприяючи їх виведенню. Регулярне вживання зміцнює імунну систему, сприяючи посиленій роботі фагоцитів, тобто клітин, що відповідають за поглинання мікроорганізмів. Він запобігає розмноженню ракових клітин.

Вплив на схуднення

Через високий вміст харчових волокон вівсяні висівки рекомендуються людям, які піклуються про своє тіло. Волокно відмінно допомагає скинути зайві кілограми, тому що, поглинаючи воду, набухає і наповнює шлунок, тим самим зменшуючи відчуття голоду, а також затримує час виходу їжі в кишківник. Отже, оскільки ситість залишається довше, необхідність в прийманні їжі стає рідшою.

Пшеничні або вівсяні висівки — що вибрати?

В даний час, можна купити пшеничні або вівсяні висівки, рідше, житні. Пшеничні висівки надзвичайно активно стимулюють обмін речовин, скорочуючи час знаходження їжі в травному тракті. Вони діють як природне проносне, містять нерозчинну клітковину і виводяться з організму разом з водою та метаболічними компонентами. У порівнянні з вівсяним різновидом пшениця має вищий глікемічний індекс (ГІ), тому її висівки не рекомендуються для дієт з низьким рівнем цукру.

Вівсяні висівки легше засвоюються організмом, через те, що розчиняються у воді та повністю розкладаються. Їх головна перевага — здатність знижувати холестерин.

Застосування в раціоні людини

З огляду на сприятливий вплив вівсяних висівок на людське здоров'я, варто задуматися, як включати їх в меню. Рецепти використання продуктів з вівса різноманітні, їх можна швидко знайти в Інтернеті.

Варто звернутися до не складних методів, які легко застосовувати щодня вранці, коли рідко у кого є багато часу на приготування їжі. Найпростіший спосіб — додавати їх усир, молоко, йогурт, а також в соуси й салати. Варто пам'ятати, що при варінні та запіканні вівсяні висівки не втрачають своїх цінних властивостей.

Зерно також використовується у якості добавок у випічці та при виробництві сумішей типу мюслі. Такий сніданок дасть енергію для роботи протягом довгих годин, забезпечить надходження вітамінів і цінних мінералів.

Також можна додати висівки в домашні печива, торти йдієтичний хліб. Куряче філе, покрите вівсяними висівками та обсмажене до гарного золотистого кольору, має приємний смак і естетичний вигляд. Можна поекспериментувати на кухні, додати їх у різні страви й отримати безперечну користь для здоров'я.

Медики вже давно відповіли на питання, скільки вівсяних висівок потрібно з'їдати в день, щоб не «переборщити», і при цьому отримати максимальну користь. Рекомендується почати з 2-3 чайних ложок в день, які можна додавати в йогурт, молоко, кефір або салати. З їх додаванням в раціон потрібно збільшити споживання води до 2 літрів в день. Занадто багато висівок в щоденному меню може привести до утворення болю в животі, метеоризму або запору.

Нижче наведено кілька нескладних рецептів, завдяки яким можна урізноманітнити здорове харчування.

Дієтичні оладки з вівсяних пластівців з полунично-сирною начинкою

Інгредієнти:

• 100 г вівсянки;

• 50 г пшеничного борошна вищого сорту;

• 15 г вівсяних висівок;

• 2 курячих яйця;

• 100 мл молока жирністю 1,5%;

• ванілін на кінчику ножа;

• цукор або інший підсолоджувач за смаком;

• вода;

• сіль.

Для начинки: 150 г пісного сиру і полуничне варення з низьким вмістом цукру (60 г).

Для оздоблення: 50 г натурального йогурту жирністю 2%, мелена кориця.

Приготування:

1. У місткість для змішування засипають вівсяні пластівці, висівки, борошно, вливають молоко і вбивають яйця.

2. Тверду масу подрібнюють блендером, раз у раз, малими порціями додаючи воду, щоб тісто вийшло максимально однорідним.

3. Приправляють суміш цукром або підсолоджувачем, дрібкою солі та ваніліном.

4. Оладки готують на сковороді без додавання жиру, потім збивають сир та варення до однорідної маси.

5. Загортають начинку в млинчики. Потім додатково обсмажують їх по 1-2 хвилини з кожного боку на сковороді.

6. На завершення поливають оладки натуральним йогуртом і посипають корицею.

Яблучно-корична каша з сиром

Інгредієнти:

• 80 г вівсянки;

• 15 г вівсяних висівок;

• 120 г яблука (одне, середнє);

• 500 г нежирного сиру (можна взяти менше);

• цукор або підсолоджувач за смаком;

• порошок кориці.

Приготування:

1. Розміщують пластівці, висівки й нарізані кубиками яблука в каструлю та заливають їх водою так, щоб рідина злегка покривала інгредієнти. Все варять на повільному вогні, постійно помішуючи.

2. Через 2-3 хвилини додають підсолоджувач і приправляють корицею. За бажанням можна також використовувати у якості добавки тертий імбир, гвоздику.

3. Коли каша придбає консистенцію густої пасти, змішують її з сиром і посипають порошком кориці.

Печиво з висівками без борошна та цукру

Інгредієнти:

• 230 г вівсяних висівок;

• 250 г добавок (цукатів з цедри апельсина, ананаса, кураги, родзинок);

• 250 мл води;

• 2 столові ложки вершкового масла;

• 1 столова ложка меду;

• 1⁄2 чайної ложки харчової соди.

Приготування:

1. Подрібнюють висівки в ручному млину або блендері, сухофрукти та цукати дрібно нарізають. Поміщають масло в каструлю, заливають водою, включають вогонь і доводять до кипіння. Відразу після закипання в гарячу суміш засипають висівки, добре перемішують тадодають до них сухофрукти, мед і соду. Все збивають виделкою, після чого залишають на 10 хвилин, щоб висівки ввібрали воду, і вся маса трохи набухла.

2. На столі розстеляють великий шматок паперу для випічки, краї закріплюють скотчем (інакше висівкову масу не розкачати!), посипають висівками, достатньо однієї столової ложки. Викладають на пергамент липке тісто та знову присипають його зверху столовою ложкою висівок. Після цього накривають масу другим листом пекарського паперу й розкочують в тонкий корж, товщиною приблизно в 0,5 см.

3. Тепер нарізають печиво. Можна зробити його у формі ромбів, квадратів або традиційних кружечків. Маса не дуже пластична, це не тісто, призначене для вирізання химерних фігурок. Печиво викладають на деко, застелене папером для випічки, а оскільки воно зовсім не підніматиметься, і рости в розмірах не буде, не потрібно залишати занадто великі проміжки.

4. Печиво поміщають в розігріту до 190°C духовку на 20 хвилин. Про повну готовність випічки сигналізує її рум'яний колір.

Піца на тесті з вівсяними висівками з начинкою зі шпинату, рікоти й насіння

Інгредієнти для тіста:

• 300-320 г борошна;

• 140 г вівсяних висівок;

• 10 г свіжих дріжджів;

• 1,5 чайних ложок цукру;

• 1,5 чайних ложок солі;

• 2 чайні ложки оливкової олії;

• 250 мл теплої води.

Інгредієнти для начинки:

• 6 жмень свіжого шпинату;

• 2 зубчики часнику;

• сіль і перець за смаком;

• трохи перцю чилі;

• 10 столових ложок сиру рікота;

• не гострий томатний соус.

Для прикраси:

• насіння соняшника;

• свіже листя базиліка;

• дрібно нарізаний перець чилі;

• сир пармезан.

Приготування:

1. Дріжджі розчиняють в теплій воді та залишають у спокої на 10-15 хвилин. У мисці змішують: борошно, висівки, сіль і цукор. Туди ж виливають дріжджі. Вимішують 5-10 хвилин, поки тісто не стане однорідним. Дають відстоятися протягом 10 хвилин, потім додають оливкову олію, і деякий час продовжують ще місити. Накривають тісто та дають йому вистоятися на протязі 40-45 хвилин.

2. Розстеляють папір для випічки на деко або посипають його панірувальними сухарями.

3. Розкочують або розминають тісто рукою, формуючи коло діаметром близько 30 см, поливають соусом.

4. Шпинат для начинки миють під проточною водою таперекладають в каструлю, після чого тушкують у невеликій кількості води разом з нарізаним часником, сіллю, перцем і подрібненим чилі. Коли шпинат стає м'яким, його змішують з рікотою, залишаючи трохи сиру для прикраси піци. Зі шпинату формують довгасті кульки, схожі на яйце, і розкладають по сирому тісту поверх соусу.

5. Піцу випікають в духовці на протязі 15-25 хвилин при 200-230°C. Після запікання прикрашають залишками сиру рікота, свіжим перцем чилі, листям базиліка, насінням соняшнику та тертим пармезаном.

Вівсяні висівки містять всі основні живильні речовини, такі як вуглеводи, білок, жири, вітаміни, мінерали та клітковину. Завдяки цьому вони всебічно покривають потреби організму в поживних речовинах. Бажано включити страви з цього продукту в щоденний раціон, що допоможе будь-якій людині довше залишатися молодою і здоровою.