Свойства и пищевая ценность овсяных отрубей

Овёс — очень полезная зерновая культура, которая полностью покрывает потребность человеческого организма в питательных веществах. Это источник силы, хорошо известный спортсменам. Продукт помогает похудеть и обладает омолаживающим эффектом, что используется людьми, мечтающими о красивой фигуре и долгой молодости. Врачи же ценят овёс за лечебное воздействие. Каковы свойства овсяных отрубей и чем они отличаются от других зерновых продуктов? 

Как делают овсяные отруби

Продукт получают путём измельчения овса. В процессе помола получается мука, крупа и отруби. Зёрна овса состоят из четырех слоёв: оболочки плодов и семян, алейрона, эндосперма и зародышей. Когда собранное зерно попадает на мельницу, оно очищается от внешних слоев (плодово-семенного и алейронового), в результате чего вышелушиваются отруби. Сам овёс выращивают в Европе тысячи лет. Считается, что овсяная каша составляла основу питания средневековых жителей Старого континента.

Энергетическая ценность 

Овсяные отруби особенно рекомендованы людям, стремящимся к стройной фигуре. Они способствуют выведению из организма жёлчных кислот, токсинов и тяжёлых металлов, а также содержат мало клетчатки. Их особые свойства помогают защитить пищеварительный тракт, они считаются наиболее полезными из всех разновидностей отрубей. 

В 100 г овсяных отрубей содержится около 7 г жира, 10 г пищевых волокон, 55 г углеводов и около 17,5 г белка. Энергетическая ценность 100 г продукта составляет около 380 ккал.

Чем полезны

В овсяных отрубях присутствует высокое содержание растворимых пищевых волокон и бета-глюканов. При приготовлении они превращаются в слизь, которая защищает оболочку желудочно-кишечного тракта. Поэтому продукт важно употреблять людям, имеющим проблемы с пищеварением. Также все производные, которые получают из овса, в целом рекомендуется включать в меню для профилактики ожирения, диабета, атеросклероза и рака толстой кишки.

Отруби богаты не перевариваемой клетчаткой, что очень важно, так как она регулирует работу, усиливает перистальтические движения в пищеварительном тракте и значительно увеличивает секрецию желчи. Это веществоабсорбирует и способствует выведению из организма человека тяжёлых металлов: ртути, кадмия, свинца. 

В этом продукте также содержится большое количество белка, сложных углеводов, которые надолго обеспечивают энергией, и витаминов группы B, действующих как регуляторы работы нервной системы.

Ежедневная тарелка утренней каши из овсяных отрубей — очень мудрое решение и большая польза для человеческого организма. Это профилактика сердечных заболеваний, атеросклероза, диабета и ожирения.

Основное действие этого продукта:

• снижение уровня плохого холестерина;

• регулирование работы пищеварительного тракта;

• снижение сахара в крови;

• удаление жёлчных кислот, токсинов и тяжёлых металлов из организма;

• повышение иммунитета;

• защитное действие на слизистую оболочку кишечника (образование в пищеварительном тракте лёгкого геля, который при раздражении действует как жидкая повязка);

• предотвращение запора;

• обеспечение хорошей физической формы и выносливости;

• противодействие усталости и раздражительности;

• улучшение памяти и повышение концентрации внимания.

Питательные свойства

Овсяные отруби отличаются высоким содержанием белка, составляющего почти 20% от его сухого веса. Как утверждают диетологи, белки овса содержат много аминокислот, и, если их употреблять с молочными продуктами, обеспечивают полный спектр органических химических веществ. Из-за богатого источника белка продукт особенно рекомендуются людям, занимающимся спортом — их потребление способствует поддержанию и росту мышечной массы.

Отруби из овса содержат большое количество витаминов группы B (особенно B6 и B12) и минералы: селен и магний. Их регулярное употребление улучшает работу мозга и нервной системы, улучшает память, концентрацию внимания и способствует более быстрому обучению. Благодаря богатству витаминов предотвращается возникновение чувства усталости и раздражения. Овёс известен в медицине как источник веществ с антидепрессивными свойствами (помогает поддерживать хорошее настроение).

Овсяные отруби, а также хлопья и другие продукты из переработанного овса, по мнению многих диетологов и экспертов по питанию, являются самыми здоровыми блюдами в мире. Они содержат наибольшее количество жира среди всех видов отрубей (около 7 г жира на 100 г сухого веса). Продукт принадлежит к группе очень ценных ненасыщенных жирных кислот, которые не производятся в организме. Вместо этого отруби содержат олеиновую кислоту, которая обладает противораковыми свойствами. В зёрнах овса есть авентрамиды, то есть биоактивные вещества. Они предотвращают образование жировых отложений в кровеносных сосудах, что способствуетпрофилактике атеросклероза и его последствий: сердечного приступа и инсульта.

Холестерин

Имея проблемы со слишком высоким уровнем холестерина, пациенты ищут естественные способы решения этой проблемы. Люди не желают использовать химические препараты, назначенные врачом, потому что список побочных эффектов в аннотации часто просто пугает.

Овсяные отруби — один из способов борьбы с высоким уровнем холестерина.

Внесение их в меню значительно влияет на снижение ЛПНП и триглицеридов и повышение ЛПВП. Подобное влияние связано с высоким содержанием растворимой клетчатки в продукте и присутствующих в нём бета-глюканов.

Пищевые волокна в овсяных отрубях считаются естественным пробиотиком, который обеспечивает пищу кишечным бактериям. Бетаглюкан помогает замедлить усвоение сахаров организмом, тем самым предотвращая ожирение и диабет. Он проявляет свойства связывания токсичных веществ и жирных кислот, способствуя их выведению. Регулярное употребление укрепляет иммунную систему, способствуя усиленной работе фагоцитов, то есть клеток, отвечающих за поглощение микроорганизмов. Он предотвращает размножение раковых клеток.

Влияние на похудание

Из-за высокого содержания пищевых волокон овсяные отруби рекомендуются людям, заботящимся о своем теле. Волокно отлично помогает сбросить лишние килограммы, потому что, поглощая воду, набухает и наполняет желудок, тем самым уменьшая чувство голода, а также задерживает время выхода пищи в кишечник. Итак, поскольку сытость остается дольше, необходимость в приёме пищи становится реже.

Пшеничные или овсяные отруби — что выбрать?

В настоящее время, можно купить пшеничные или овсяные отруби, реже, ржаные. Пшеничные отруби чрезвычайно активно стимулируют обмен веществ, сокращая время нахождения пищи в пищеварительном тракте. Они действуют как естественное слабительное, содержат нерастворимую клетчатку и выводятся из организма вместе с водой и метаболическими компонентами. По сравнению с овсяной разновидностью у них более высокий гликемический индекс (ГИ), поэтому они не рекомендуются для диет с низким уровнем сахара.

Овсяные отруби легче усваиваются организмом, так как растворяются в воде и полностью разлагаются. Их главное преимущество — способность снижать холестерин.

Применение в рационе человека

Учитывая благотворное влияние овсяных отрубей на человеческое здоровье, стоит задуматься, как включать их в меню. Рецепты использования продуктов из овса разнообразны, их можно быстро найти в Интернете.

Стоит обратиться к не сложным методам, которые легко применять ежедневно по утрам, когда редко у кого есть много времени на приготовление пищи. Самый простой способ — добавлять их в творог, молоко, йогурт, а также в соусы и салаты. Стоит помнить, что при варке и запекании овсяные отруби не теряют своих ценных свойств.

Зерно также используется в качестве добавки в выпечке и при производстве смесей типа мюсли. Такой завтрак дастэнергию для работы в течение долгих часов, обеспечит поступление витаминов и ценных минералов.

Также можно добавить отруби в домашнюю выпечку: печенье, торты и диетический хлеб. Куриное филе, покрытое овсяными отрубями и обжаренное до красивого золотистого цвета, имеет приятный вкус и эстетический вид. Можно поэкспериментировать на кухне, добавить их в разные блюда и получить несомненную пользу для здоровья.

Медики уже давно ответили на вопрос, сколько овсяных отрубей нужно съедать в день, чтобы не «переборщить», и при этом получить максимальную пользу. Рекомендуется начать с 2-3 чайных ложек в день, добавляемых в йогурт, молоко, кефир или салаты. С добавлением отрубей в рацион нужно увеличить потребление воды до 2 литров в день. Слишком много отрубей в ежедневном меню может привести к болям в животе, метеоризму или запорам.

Ниже приведены несколько несложных рецептов, благодаря которым можно разнообразить здоровое питание.

Диетические оладьи из овсяных хлопьев с клубнично-творожной начинкой

Ингредиенты:

• 100 г овсянки;

• 50 г пшеничной муки высшего сорта;

• 15 г овсяных отрубей;

• 2 куриных яйца;

• 100 мл молока жирностью 1,5%;

• ванилин на кончике ножа;

• сахар или другой подсластитель по вкусу;

• вода;

• соль.

Для начинки: 150 г постного творога и клубничное варенье с низким содержанием сахара (60 г).

Для украшения блюда: 50 г натурального йогурта жирностью 2%, молотая корица.

Приготовление: 

1. В ёмкость для смешивания засыпают овсяные хлопья, отруби, муку, вливают молоко и вбивают яйца. 

2. Твёрдую массу измельчают блендером, то и дело,малыми порциями добавляя воду, чтобы тесто получилось максимально однородным. 

3. Приправляют смесь сахаром или подсластителем, щепоткой соли и ванилином. 

4. Оладьи готовят на сковороде без добавления жира, затем взбивают творог и варенье до однородной массы. 

5. Заворачивают начинку в блинчики. Затем дополнительно обжаривают их по 1-2 минуты с каждой стороны на сковороде. 

6. В завершение поливают оладьи натуральным йогуртом и посыпают корицей.

Яблочно-коричная каша с творогом

Ингредиенты:

• 80 г овсянки;

• 15 г овсяных отрубей;

• 120 г яблока (одно, среднее);

• 500 г нежирного творога (можно взять меньше);

• сахар или подсластитель по вкусу;

• порошок корицы.

Приготовление: 

1. Помещают хлопья, отруби и нарезанные кубиками яблоки в кастрюлю и заливают их водой так, чтобы жидкость слегка покрывала ингредиенты. Всё варят на медленном огне, постоянно помешивая. 

2. Через 2-3 минуты добавляют подсластитель и приправляют корицей. По желанию можно также использовать в качестве добавки тёртый имбирь, гвоздику. 

3. Когда каша приобретёт консистенцию густой пасты, смешивают её с творогом и посыпают порошком корицы.

Печенье с отрубями без муки и сахара

Ингредиенты:

• 230 г овсяных отрубей;

• 250 г добавок (цукатов из цедры апельсина, ананаса,кураги, изюма);

• 250 мл воды;

• 2 столовые ложки сливочного масла;

• 1 столовая ложка мёда;

• ½ чайной ложки пищевой соды.

Приготовление:

1. Измельчают отруби в кофемолке или блендере, сухофрукты и цукаты мелко нарезают. Помещают масло в кастрюлю, заливают водой, включают огонь и доводят до кипения. Сразу после закипания в горячую смесь засыпают отруби, хорошо перемешивают и добавляют к ним сухофрукты, мёд и соду. Всё взбивают вилкой, после чего оставляют на 10 минут, чтобы отруби впитали воду, и вся масса немного набухла.

2. На столе расстилают большой кусок бумаги для выпечки, края закрепляют скотчем (иначе отрубную массу не раскатать!) и посыпают отрубями, достаточно одной столовой ложки. Выкладывают на пергаментлипкое тесто и снова присыпают его сверху столовой ложкой отрубей. После этого накрывают массу вторым листом пекарской бумаги и раскатывают в тонкую лепешку, толщиной примерно в 0,5 см.

3. Теперь нарезают печенье. Можно сделать его в форме ромбов, квадратов или традиционных кружочков. Масса не слишком пластичная, это не тесто, предназначенное для вырезания причудливых форм. Печенье выкладывают на противень, застеленный бумагой для выпечки, а поскольку оно совсем не будет подниматься, и расти в размерах, не нужно оставлять слишком большие промежутки.

4. Печенье помещают в разогретую до 190°C духовку на 20 минут. О полной готовности выпечки сигнализирует её румяный цвет.

Пицца на тесте с овсяными отрубями с начинкой из шпината, рикотты и семечек

Ингредиенты для теста:

• 300-320 г муки;

• 140 г овсяных отрубей;

• 10 г свежих дрожжей;

• 1,5 чайных ложки сахара;

• 1,5 чайных ложки соли;

• 2 чайные ложки оливкового масла;

• 250 мл тёплой воды.

Ингредиенты для начинки:

• 6 горстей свежего шпината;

• 2 зубчика чеснока;

• соль и перец по вкусу;

• немного перца чили; 

• 10 столовых ложек сыра рикотта;

• не острый томатный соус.

Для украшения:

• семена подсолнечника;

• свежие листья базилика;

• мелко нарезанный перец чили;

• сыр пармезан.

Приготовление:

1. Дрожжи растворяют в тёплой воде и отставляют на 10-15 минут. В миске смешивают: муку, отруби, соль и сахар. Туда же выливают дрожжи. Вымешивают 5-10 минут, пока тесто не станет однородным. Дают отстояться в течение 10 минут, затем добавляют оливковое масло, и некоторое время продолжают ещё месить. Накрывают тесто и оставляют в покое примерно на 40-45 минут для расстойки. 

2. Расстилают бумагу для выпечки на противне или посыпают её панировочными сухарями. 

3. Раскатывают или разминают тесто на противне рукой, формируя круг диаметром около 30 см, поливают соусом.

4. Шпинат для начинки моют под проточной водой и перекладывают в кастрюлю, после чего тушат в небольшом количестве воды вместе с нарезанным чесноком, солью, перцем и измельчённым чили. Когда шпинат становится мягким, его смешивают с рикоттой, оставляя немного сыра для украшения пиццы. Из шпината формируют продолговатые шарики, похожие на яйцо, и раскладывают по сырому тесту поверх соуса.

5. Пиццу выпекают в духовке в течение15-25 минут при 200-230°C. После запекания украшают остатками сыра рикотта, свежим перцем чили, листьями базилика, семечками подсолнечника и тёртым пармезаном.

Овсяные отруби содержат все основные питательные вещества, такие как углеводы, белок, жиры, витамины, минералы и клетчатку. Благодаря этому они всесторонне покрывают потребности организма в питательных веществах. Желательно включить блюда из этого продукта в ежедневный рацион, что поможет любому человеку дольше оставаться молодым и здоровым.